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운동 정보

가슴 근육 키우는 운동 방법 종류

by 혁맨 2023. 8. 12.

대흉근이라 불리는 가슴 근육은 넓고 큰 근육으로 상체를 강조하는 근육중 하나입니다. 눈에 잘 띄는 신체부위이기도합니다. 그래서 가슴 근육을 키우면 더 넓고 두꺼운 상체를 가질수 있습니다. 다양한 근육을 조화롭게 발전시켜야하지만 잘 발달 된 가슴은 좋은 몸매의 중요한 요소중 하나입니다.이번 포스팅에서는 가슴 근육을 키우는 운동 방법과 종류에 대해 다루어 보겠습니다. 너무 높은 중량보다는 올바른 자세를 먼저 익히고 부상을 예방하는게 좋습니다. 

 

1. 인클라인 벤치 프레스
2. 바벨 벤치 프레스
3. 덤벨 플라이
4. 케이블 크로스오버
5. 딥스

 

1. 인클라인 벤치프레스

인클라인 덤벨 벤치 프레스

첫 번째 운동은 덤벨 인클라인 벤치프레스입니다. 대부분의 사람들이 플랫 벤치프레스나 플라이 운동을 우선시합니다. 몸의 직선 앞 방향으로 움직이는 가슴 운동은 보통 중부와 하부 가슴 근육을 사용합니다. 윗 가슴부터 잘 채워진 입체적인 가슴 근육의 모양을 만들기 위해서는 상부 가슴 근육을 목표로하는 인클라인 벤치 프레스와 같은 운동에 초점을 맞추어 운동합니다.

 

  • 각도 조절 벤치를 사용합니다. 각도는 30도 정도로 설정합니다. 등받이의 각도가 수직에 가까울수록 어깨 근육이 사용되니 너무 과한 각도로 설정하지 않습니다. 가슴을 살짝 내밀어주며 척추를 자연스러운 아치 형태로 만듭니다. 엉덩이와 등 윗쪽, 발을 강하게 고정합니다.
  • 덤벨을 잡고 벤치에 눕습니다. 이때 허벅지에 먼저 덤벨을 올리고 뒤로 누우며 자세를 잡으면 편합니다. 다리를 바닥에 강하게 고정합니다.
  • 운동 방법 : 시작은 양손에 덤벨을 들고 팔꿈치를 구부립니다. 팔을 펴며 가슴을 수축하고 다시 팔꿈치를 천천히 구부리며 시작 위치로 옵니다.
  • 세트 수/반복 수/휴식시간 : 3~4세트 8~12회 반복 가능한 중량을 사용합니다. 세트 사이 60~90초 정도 쉬어줍니다.
2. 바벨 벤치 프레스

바벨 벤치 프레스

다음은 바벨 벤치 프레스입니다. 남자들의 중요한 운동중 하나로 꼽히는 아주 대표적인 운동입니다. 그렇다고 처음부터 너무 무거운 중량을 드는것에 목표를 두지마세요. 가슴 근육을 사용하는 것과 무게를 통제하는 것이 목표입니다.

 

  • 벤치에 누워 눈과 바벨이 수직이 되는 위치에 눕습니다. 어깨너비보다 약간 넓게 바벨을 잡습니다. 가슴을 살짝 내밀어주며 척추를 자연스러운 아치 형태로 만듭니다. 엉덩이와 등 윗쪽, 발을 강하게 고정합니다.
  • 운동 방법 : 랙에서 바벨을 들어올립니다. 눈 위가 아닌 가슴 윗쪽에 바벨이 위치하게 자세를 잡고 시작합니다. 그 다음 바벨이 가슴 중앙에 닿을 때까지 내려줍니다. 통증이 있거나 유연성이 부족하면 무리하지 않습니다. 바벨을 밀어주며 시작 자세로 돌아갑니다. 가슴에 튕기는 반동을 사용하지 않고 가슴 근육으로 무게를 통제합니다.
  • 세트 수/반복 수/휴식시간 : 3~4세트 8~12회 반복 가능한 중량을 사용합니다. 세트 사이 60~90초 정도 쉬어줍니다.

 

 

3. 덤벨 플라이

플랫 벤치와 인클라인 벤치 모두 활용 가능한 운동입니다. 플랫 벤치는 중부와 하부 가슴 근육을, 인클라인은 상부 가슴 근육을 목표로 합니다.

 

  • 벤치에 누워 덤벨을 가슴 위로 들어줍니다. 이 때 손바닥이 마주보는 방향으로 듭니다. 가슴을 살짝 내밀어주며 척추를 자연스러운 아치 형태로 만듭니다. 엉덩이와 등 윗쪽, 발을 강하게 고정합니다.
  • 운동 방법 : 덤벨을 가슴 위에 든 상태로 시작합니다. 원을 그리듯 옆으로 넓게 덤벨을 내려줍니다. 이때 어깨보다 덤벨이 더 낮게 위치하면 어깨의 부상이 있을 수 있으니 어깨보다 약간 낮거나 어깨선에 맞는 위치 까지만 내립니다. 다시 원을 그리듯 시작 자세로 되돌리며 가슴 근육을 수축합니다. 동작의 범위가 넓기 때문에 낮은 무게부터 서서히 무게를 높혀가며 자신에게 맞는 무게를 찾는게 좋습니다.
  • 세트 수/반복 수/휴식시간 : 3~4세트 8~12회 반복 가능한 중량을 사용합니다. 세트 사이 60~90초 정도 쉬어줍니다.

 

 

4. 케이블 크로스오버

케이블 크로스오버

이 운동은 가슴 근육의 가동 범위를 최대로 활용 할 수 있는 훌륭한 운동입니다. 루틴에 꼭 포함시키는걸 추천드립니다.

 

  • 케이블 머신과 약간 떨어진 상태로 머신을 등지고 서주세요. 양손으로 케이블에 달린 손잡이를 잡습니다. 한 쪽 발을 내밀고 신체가 전체적으로 안정적일 수 있게 중심을 잘 잡아줍니다. 몸이 약간 앞으로 기울어진 형태로 수행해도 괜찮습니다.
  • 운동 방법 : 케이블을 가슴 앞 쪽까지 당겨주며 가슴 근육을 강하게 수축합니다. 수축시 어깨가 앞으로 나올정도로 무리한 동작을 하지 않습니다. 시작 자세로 돌아갈 때 팔이 뒤로 너무 펴지지 않고, 어깨에 무리가 없는 자세까지만 팔을 구부립니다. 덤벨 프레스와 비슷한 동작으로 수행해도 괜찮습니다. 어깨의 유연성이 낮다면 가동 범위를 무리하게 설정하지 않습니다.
  • 세트 수/반복 수/휴식시간 : 3~4세트 8~12회 반복 가능한 중량을 사용합니다. 세트 사이 60~90초 정도 쉬어줍니다.

 

5. 딥스

자신의 몸무게를 활용하는 운동입니다. 초보자에게는 어려울 수 있습니다. 어려운 경우 고무 밴드를 활용하거나, 몸을 위로 올려주는 머신을 활용하여 수행합니다.

 

  • 양손으로 평행한 봉을 잡고 올라갑니다. 안정적으로 올라가기 위해 발판을 사용해도 좋습니다.
  • 운동 방법 : 손으로 손잡이를 꽉 잡은 상태에서 팔을 피고 몸을 세운 자세로 시작합니다. 팔을 굽혀주며 아래로 내려갑니다. 이 때 가슴을 약간 내미는 느낌으로 내려갑니다. 너무 깊게 내려가지 않아야 어깨가 안전합니다. 가슴 근육을 수축하며 시작 자세로 돌아옵니다. 
  • 세트 수/반복 수/휴식시간 : 3~4세트 8~12회 반복 가능한 중량을 사용합니다. 세트 사이 60~90초 정도 쉬어줍니다.

< 글을 마치며 >

  • 충분한 준비 운동으로 부상을 방지하세요. 워밍업 운동과 운동 전후로 스트레칭을 해줍니다.
  • 과도한 반동을 사용하지 마세요. 올바른 자세로 수행하는 것이 안정적이며 근육의 발달은 물론 부상 예방에도 도움이 됩니다.
  • 무리한 운동은 근육이나 관절에 과부하가 발생합니다. 적당한 강도를 설정하고 꾸준하게 운동하세요. 통증이 있을 경우 즉시 중단하고 휴식을 취하거나 전문가 또는 의사와 상담해보세요