본문 바로가기
카테고리 없음

광배근의 운동 종류 세가지

by 혁맨 2023. 7. 26.

강력한 등을 발달하고 전반적인 힘을 향상하고 싶으신가요? 그렇다면 잘 찾아오셨습니다! 이번 게시물에서는 이러한 목표를 달성하고 잠재력을 최대한 발휘하는 데 도움이 되는 최고의 광배근 운동을 공개합니다. 일반적으로 광배근은 당기기, 들어 올리기 및 회전을 포함한 다양한 상체 동작에 중요한 역할을 합니다. 어깨와 팔의 움직임과 회전에도 관여를 하며 다양한 움직임에 도움이 됩니다. 상체 근력의 향상으로 다른 운동을 수행하는데도 긍정적이게 작용합니다. 또한, 더욱 넓고 또렷한 등은 더욱 매력적인 외모를 만듭니다. 그 외에도 척추의 안정성에 기여하기 때문에 부상 예방이 되며, 장시간 앉아있거나 서있는 동작에서 좋은 자세를 유지하는데 도움을 줍니다. 그리고 광배근은 큰 근육이기 때문에 신진대사를 활발하게 하여 칼로리 소비를 높이기 때문에 체중 관리에 유리합니다. 이 근육을 발달하기 위한 효과적인 운동 세 가지를 소개합니다. 꾸준하게 연습해서 더욱 넓고 남성미 가득한 신체를 만들어보세요!

 

종류 1 : 랫풀다운

랫 풀다운은 인기 있는 등 운동 중 하나입니다, 그만큼 상체 근육을 발달시키는데 효율적인 운동이라고 할 수 있습니다. 그 이점을 충분히 누리려면 올바른 자세를 충분히 숙달하는 것이 중요합니다. 완벽하게 수행하는 방법은 다음과 같습니다. 랫풀다운 머신에 편안하게 앉아서 시작합니다. 다리 쪽에 있는 패드 아래에 허벅지가 고정되도록 합니다. 넓은 오버핸드 그립으로 어깨너비보다 약간 넓게 바를 잡습니다. 가슴을 들어 올리며 살짝 앞으로 내밀어주며 허리는 과신전 되지 않도록 자연스러운 아치를 유지지합니다. 숨을 내쉴 때 광배근에 힘을 주고 바를 가슴 위쪽으로 당깁니다. 견갑골이 서로 만나는 느낌에 집중합니다. 잠시 멈추고 광배근의 수축을 최대한 느낍니다. 그리고 숨을 들이마시면서 바를 천천히 시작 위치로 놓습니다. 광배근에 계속 집중합니다. 10~12회 3세트를 목표로 하되, 적절한 자세를 유지하면서 수행할 수 있도록 중량을 조절합니다. 고전적인 랫 풀다운도 훌륭하지만, 루틴에 변형을 통합하면 등 운동에 활기를 불어넣고 다양한 부위를 목표로 삼을 수 있습니다. 다음은 두 가지 인기 있는 변형입니다. 첫째로 클로즈 그립 랫 풀다운입니다. 이 변형 동작은 초점을 등 안쪽 근육으로 옮깁니다. 바를 클로즈 그립으로 잡고 양손을 어깨너비로 벌립니다. 전통적인 풀다운과 동일한 기술을 사용하여 바를 가슴 위쪽으로 당깁니다. 두 번째는 리버스 그립 랫 풀다운(Reverse-Grip Lat Pulldown)입니다. 바에 언더핸드 그립으로 잡고 광배근의 아랫부분과 이두근을 강화합니다. 손을 어깨너비로 유지하고 바를 아래로 당길 때 팔꿈치가 엉덩이를 향해 움직이는 것을 상상합니다.

 

종류 2 : 히티드 로우

씨티드 로우는 케이블을 사용한 운동이며, 능형근, 승모근 및 광배근을 포함한 등 근육을 주로 목표로 하는 다재다능한 운동입니다. 동작의 변형에 따라 목표로 하는 근육이 달라집니다. 이번 포스팅에서는 광배근을 타깃으로 한 씨티드 로우 방법입니다. 발판에 발을 평평하게 놓고 무릎을 약간 구부린 상태로 로잉머신(씨티드 로우 머신)에 편안하게 앉습니다. 언더 핸드 그립으로 핸들을 잡고 손을 어깨너비로 벌리고 등을 곧게 펴고 가슴을 들어 올리고 어깨에 힘을 뺀 상태를 유지합니다.

등 근육에 힘을 줄 때 핸들을 몸 쪽으로 당기면서 광배근이 수축하는데 집중합니다. 숨을 들이마시면서 광배근에 긴장을 유지한 상태로 핸들을 천천히 풀며 시작 위치로 팔을 다시 뻗습니다. 10~12회 3세트를 목표로 하고, 근력이 좋아지면 점차 무게를 늘려갑니다. 원 암 시티드 로우나 다른 그립을 사용한 변형 동작도 광배근에 충분한 자극을 느낄 수 있습니다. 원 암 씨티드 로우는 버스 손잡이 모양의 그립을 사용합니다. 사용하는 팔과 동일한 쪽의 다리를 더 견고하게 지지합니다. 두 손으로 진행하는 것보다 움직임이 자유롭기 때문에 수축과 이완을 최대한으로 느끼며 수행합니다. 수축 시에는 상체를 뒤로 약간 돌려주며 더 많이 조여줍니다. 이완시에는 상체를 앞으로 살짝 기울여주며 견갑골이 최대한 늘어날 수 있어야 합니다. 하지만 광배근에 긴장이 풀릴 정도로 많이 움직이지 않습니다.

 

종류 3 : 원 암 덤벨 로우

원 암 덤벨로우는 한쪽씩 개별적으로 수행하기 때문에 근육 불균형을 개선하거나 예방합니다. 이 운동은 프리 웨이트 운동으로, 기능적인 부분의 발달에 도움이 됩니다. 그리고 자세를 유지하기 위해 코어 근육을 사용하기 때문에 신체 안정성과 코어 근육 강화에도 도움이 됩니다. 운동 방법은 우선 평평한 벤치에 왼쪽 무릎과 손을 대고 등을 지면과 평행하게 유지한 상태로 시작합니다. 오른손에 덤벨을 들고 팔이 바닥을 향해 똑바로 늘어지도록 합니다. 동작을 시작하기 위해 등 근육을 사용하는 데 집중하면서 숨을 마시며 덤벨을 허리 쪽으로 당깁니다. 팔꿈치를 몸에 가깝게 수행할수록 광배근의 활성도가 높아집니다. 근육을 제어하며 시작 위치로 덤벨을 다시 내리면서 숨을 내쉬어줍니다. 반대 방향의 자세로 바꾸어 양쪽 12~15회씩 3세트를 목표로 하고, 근력이 향상되면 점차 중량을 늘립니다. 꼭 벤치에 무릎을 대는 동작이 아니더라도 수행할 수 있습니다. 예를 들면 각도 조절 벤치를 몸 앞에 놓습니다. 벤치의 각도를 자신에게 맞는 위치까지 세워줍니다. 허리를 90도 정도 구부렸을 때 팔이나 손을 견고하게 지지할 수 있는 위치면 좋습니다. 이후 덤벨을 들고 앞선 방법과 동일하게 수행합니다. 이 방법은 힘이 소진되어 추가적인 반복이 어려울 때, 하체의 힘을 같이 사용하여 남은 힘을 끝까지 사용할 수 있습니다.