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운동 정보

등 근육 키우는 운동 방법 종류

by 혁맨 2023. 8. 23.

 

인상적인 뒷태를 위해서는 탄탄한 등 근육이 큰 역할을합니다. 남성의 경우 V자형 등과 얇은 허리로, 여성의 경우 V자는 아니더라도 탄력있는 등으로 멋있고 아름다움을 표현 할 수 있습니다. 성별을 떠나서 체지방이 낮고 날씬한 근육질의 몸매는 누구에게나 매력적으로 보일 수 있습니다. 이번 포스팅에서는 신체의 큰 부위인 등 운동을 다루어 보겠습니다. 다양한 등운동을 통해 더욱 많은 근육과 매력적인 신체를 만들어 보세요!

 

1. 랫 풀 다운
2. 와이드 그립 풀업 (턱걸이)
3. 케이블 시티드 로우
4. 바벨 슈러그
5. 원암 덤벨 로우

 

1. 랫 풀 다운 (비하인드 랫 풀 다운)

랫 풀 다운은 등의 너비와 크기를 향상 시키기 위한 필수적인 운동입니다. 이번 동작은 머리 뒤로 하는 비하인드 랫 풀 다운입니다. 소개시켜드릴 운동중 풀업을 머리 앞으로 당기기 때문에 랫 풀 다운을 이번 동작으로 소개 시켜드립니다. 

  • 준비 : 랫 풀 다운 머신에 앉아 바를 어깨너비보다 약간 넓게 잡습니다. 그립을 너무 넓게 잡으면 광배근의 활성도가 떨어지기 때문에 당기는 힘이 약해집니다.
  • 운동 방법 : 바가 목 뒤쪽에 살짝 닿는 느낌으로 당긴 다음 바를 시작 위치로 되돌립니다. 당길때 팔꿈치가 바닥을 향하는 방향으로 당겨줍니다. 되돌아갈때도 당긴 방향의 반대 방향으로 저항하며 되돌아갑니다.
  • 세트/반복/휴식 : 3~4세트 8~12회 가능한 중량으로 수행합니다. 세트 사이에는 60~90초 정도 쉬어줍니다.

2. 와이드 그립 풀업 (턱걸이)

풀업은 등의 너비와 두께 뿐만이 아니라 신체의 많은 근육의 발달에 도움이 되는 운동입니다. 풀업이 어려운 초보자의 경우 고무 밴드나 어시스트 풀업 머신을 이용하면 됩니다.

  • 준비 :어깨보다 살짝 넓은 너비로 풀업바를 잡고 매달립니다. 손바닥은 앞을 향하게 잡습니다. 다리를 약간 구부려줍니다. 시선은 대각선 위를 봐줍니다.
  • 운동 방법 : 가슴을 살짝 내밀며 열어준다는 느낌을 유지한채로 턱과 풀업바가 수평이 될 때 까지 몸을 위로 당깁니다. 수행중 광배근이 수축하는 느낌을 느껴보세요. 천천히 시작 위치로 내려갑니다.
  • 세트/반복/휴식 : 3~4세트 8~12회 가능한 중량으로 수행합니다. 세트 사이에는 60~90초 정도 쉬어줍니다.

 

3. 케이블 시티드 로우

  • 준비 : 시티드 로우 머신에 앉아 발판에 발을 올려 놓습니다. 다리는 약간 구부러진 상태를 유지합니다. 핸들을 잡고 몸통이 90도가 되도록 앉습니다. 허리를 곧게 펴주고 하체와 상체를 잘 지지해주며 당길 준비를 합니다.
  • 운동 방법 : 신체를 안정적으로 잘 유지한 상태로 손잡이를 배꼽쪽으로 당겨줍니다. 이때 광배근이 수축되는걸 느낍니다. 배에 닿거나 닿을 정도로 당긴 후 시작 위치로 돌아갑니다. 상체가 앞뒤로 자연스럽게 움직이는 정도는 괜찮지만 과하게 기울이거나 흔들며 수행하지 않습니다.
  • 세트/반복/휴식 : 3~4세트 8~12회 가능한 중량으로 수행합니다. 세트 사이에는 60~90초 정도 쉬어줍니다.

 

4. 바벨 슈러그

상부 승모근을 발달 시키기 위한 운동입니다. 

  • 준비 : 양손에 덤벨 또는 바벨을 손바닥이 몸을 향하게 들고 바르게 섭니다.
  • 운동 방법 : 어깨를 으쓱거리는 느낌으로 중량을 들어올립니다. 이때 날개뼈가 위로 움직여야하며 팔은 무게를 잡고있는데에만 사용하고 들어올릴때는 사용하지 않도록 주의합니다. 들어올린 후 시작 자세로 돌아옵니다.
  • 세트/반복/휴식 : 3~4세트 8~12회 가능한 중량으로 수행합니다. 세트 사이에는 60~90초 정도 쉬어줍니다.

 

5. 원암 덤벨 로우

  • 준비 : 한 손과 한쪽 무릎을 벤치에 올려놓습니다. 벤치와 몸통이 수평이 된 상태에서 다른 손으로 덤벨을 잡습니다. 신체를 잘 고정한 상태로 시작합니다.
  • 운동 방법 : 덤벨을 몸통쪽으로 당겨줍니다. 팔꿈치가 옆구리를 스치는 느낌으로 당겨줍니다. 과하게 당겨서 몸이 돌아가지 않도록 합니다. 당긴 후 시작 위치로 돌아갑니다.
  • 세트/반복/휴식 : 3~4세트 8~12회 가능한 중량으로 수행합니다. 세트 사이에는 60~90초 정도 쉬어줍니다.

<글을 마치며>

  • 허리 스트레칭을 통해 부상을 방지하고 충분한 준비운동을 해주세요.
  • 과한 반동을 사용하지 마세요. 안정적인 자세로 통제 가능한 무게를 사용해야 부상 예방과 근육 발달에 도움이 됩니다.
  • 무리한 운동은 근육과 관절의 부상 위험이 높아집니다. 꾸준히 할 수 있도록 본인에게 맞는 중량을 선택하세요. 통증이나 불편함이 있을경우 운동을 중단하고 휴식을 취하거나 전문가 또는 의사와 상담하세요