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운동 정보

등 운동 루틴, 종류, 이렇게 알아야 합니다

by 혁맨 2023. 8. 10.

<등 운동 루틴, 종류 : 등 근육에 대한 기초 >

넓고 두꺼운 등 근육을 위해 어떤 운동을 어떻게 해야 가장 효율적일지,

그리고 등 운동을 했을때 어떤 효과를 얻을 수 있을지 고민중이신가요?

이번 포스팅에서는 등 운동에 대한 고민과 기초적인 해결 방법을 담았습니다.

 

 

우선 등 근육은 대표적으로 광배근, 승모근, 척추기립근 이 세가지 근육은 한 번쯤 들어보셨을겁니다.

그 외에도 극상근, 소원근, 대원근 등,,, 아주 복잡하고 다양한 근육들로 이루어져있죠.

그렇지만 등 근육의 주된 용도를 이해하는게 우선이라고 생각합니다. 등 근육의 용도는 무엇일까요?

 

바로 "당기는 행동" 입니다!

 

뭐야? 너무 당연한 소리 아니야? 라고 말씀하실 수도 있지만 당기는 각도나 방향에 따라 활성화 되는 근육이 달라집니다. "당긴다" 라는 느낌을 등 근육으로 많이 가져가기 위해서는 기본적인 신체 움직임에 대해서 이해가 필요하기도 하죠.

목적에 맞는 운동을 해야 하기 때문에 근육의 움직임을 알고나서 루틴을 짜는게 좋습니다! 

 

 

그래서,, 어떻게 알고, 루틴을 어떻게 짜야해?

 

1. 루틴

"어떤 종목의 운동을 해야하지?" 라는 질문일 확률이 높다는걸 알고있습니다. 허나 그보다 더 중요한걸 알게되면 종목만이 모든걸 정하는게 아닌걸 알 수 있습니다. 같은 운동이여도 신체의 각도나 포즈에 따라서 사용되는 근육이 달라집니다. 근육마다 주로 사용되는 움직임이 있다는 뜻입니다. 따라서 본인의 목적에 알맞는 운동을 본인이 선택 할 줄 알아야 합니다. 누군가가 만들어준 루틴을 운동에 대한 이해도가 없는 상태로 따라하는건 발전의 한계를 정해놓겠다는 뜻과 같습니다. 왜 그 루틴으로 운동해야하는지 알아야만 내가 이 운동이 익숙해져서 더 발전이 필요 할 때, 나에게 맞는(시간, 신체, 개인적인 능력, 목표 등) 가장 효과적인 방법을 찾을수 있습니다. 루틴을 구성하기 위해서 알아야할 대표적인 근육의 움직임에 대해 간단하게 설명하겠습니다

 

광배근

1-1) 광배근 : 들어올린 팔을 내리거나, 팔을 몸 뒤로 움직일때 사용됩니다.우리 팔 삼두쪽에서부터 척추 아래까지 넓고 길게 펼쳐져있는 근육입니다. 

 

 

 

승모근

1-2) 승모근 : 상부, 중부, 하부 세가지로 나누어져 있습니다. 상부는 아래서 위로 당기는 동작, 중부는 몸과 수평하게 당기는 동작, 하부는 위에서 아래로 당기는 동작을 할 때 사용됩니다. 등 윗쪽에 마름모 모양으로 넓고 크게 위치합니다.

 

척주기립근

1-3) 척주기립근 : (흔히 척추기립근으로 알려져 있지만 척주기립근이 맞는 표현입니다.) 척추 옆으로 길게 뻗은 근육입니다. 척추를 펼때 사용되는 근육입니다.

 

 

 각 근육의 역할에 맞는 움직임을 통해 목표하고자 하는 부위의 근육을 더욱 효과적으로 사용하고 훈련 할 수 있습니다. 예를 들어 내가 중부 승모근을 훈련하고 싶으면 중부 승모근이 하는 역할, 즉 몸과 수평한 방향으로 당기는 움직임에 집중해서 운동 하는거죠. 근육의 움직임을 아는것과 동시에 근신경계의 발달, 목표로하는 부위의 최대 활성화를 최대화 시키려면 이런 섬세한 집중 필요합니다.

따라서 이제는 "오늘 어떤 운동을 할 것인가?" 라는 질문에 조금 더 자세한 근육 부위와 올바른 움직임이 떠올라야 합니다.

 

여기서 잠깐! "어차피 각자 기능이 다르면 뭘 먼저해도 상관 없는거 아닌가? 어차피 따로 하면 되잖아!" 라고 생각 할 수도 있습니다. 하지만 우리의 근육은 단독적으로 사용하는게 불가능합니다. 이 말은 즉 내가 최우선으로 운동 하고자 하는 부위의 근육'만' 사용할 수 없다는 것입니다. 그 예시로 광배근 운동시 승모근과 팔 이두근도 보조적으로 사용됩니다.  그렇기 때문에 첫 운동으로 광배근 운동을 마치고 다음으로 승모근 운동을 한다고해도 승모근은 최고의 강도로 운동하기 어렵다는 뜻입니다. 광배근 운동을했다면 승모근 또한 보조적으로 사용했기 때문입니다. 그리고 전체적인 신체 피로도 또한 올라갔기 때문에 최고 강도로 운동하기 어렵습니다.

 

 

그래서 결론!

운동 루틴 = 오늘 내가 가장 큰 강도를 주고싶은 부위의 운동을 우선 순위로 선택

하는게 좋습니다.

 

초보자이거나 근육 밸런스가 잘 맞는다면 매 번 우선 순위인 부위를 바꿔가며 운동합니다.

(예: 오늘 첫 운동으로 광배근 운동을했다면 다음 등 운동때는 승모근 먼저)

보완이 필요한 부위가 있다면 매 번 우선 순위를 맨 앞에 두고 운동합니다.

본인에게 맞는 루틴을 찾기전에 다른 사람들의 루틴을 따라하는건 괜찮지만, 숙련도가 높아질수록 본인에게 맞는 운동 방법과 순서를 찾는걸 추천드립니다.

 

 

2. 종류

"그래서 광배근, 승모근, 척주기립근 운동은 어떻게 해야하지?"

 

근육의 움직임이 이해가 됐다면 그동안 해왔던, 그리고 앞으로 할 운동의 이해도가 훨씬 높아집니다. 새로운 운동을 접하더라도 기능에 맞는 움직임을 사용 할 수 있습니다.

덤벨로우, 바벨로우, 시티드로우, 랫풀다운, 풀업 등 다양한 등 운동을 기능에 맞게 적용 해볼까요?

 

덤벨 로우를 예로 들어볼게요.

덤벨로우는 상체를 바닥과 수평하게 구부린 자세로 팔을 몸 뒤로 당기는 동작입니다.

여기서 팔꿈치가 몸에서 가까운 자세로 중량을 들고 내린다면 광배근이 더 많이 쓰이게 되고, 팔꿈치가 몸에서 멀어진 자세로 날개뼈가 많이 움직이는 자세가 된다면 중부 승모근이 많이 쓰입니다. 만약 당기는 동작에서 등을 뒤로 구부리는 반동을 많이 사용하면 척주기립근이 발달이 되겠죠. 자세에 따라 우리 몸이 움직이는 모양이 변하게되고, 모양이 변하게되면 그 모양에 맞는 근육이 사용되는것입니다.

그래서 이미 흔히 알려진 운동들을 소개하는건 무의미하다고 생각합니다.

 

근육의 역할에 맞게 정리하자면

1. 광배근은 중량을 당길때 팔꿈치가 내 몸에 가까워지면.

2. 상부 승모근은 날개뼈가 위로 올라가는 움직임, 중부 승모근은 날개뼈가 수평한 궤적으로 서로 만나는 움직임, 하부 승모근은 날개뼈가 아래로 내려가면서 만나는 움직임일때.

3. 척주기립근은 등을 뒤로 굽힐때

가장 높은 활성도를 보입니다.

따라서 이에 맞는 신체의 움직임과 그립의 모양, 팔의 너비 등을 설정해서 움직이는게

목적에 맞는 진짜 "운동방법"이 되는것입니다.


등 운동의 이해를 위해 기본적인 움직임을 토대로 루틴과, 방법에 대해 다뤄보았습니다. 한 포스팅에 모든 내용을 담을 수 없기에 세분화하여 포스팅 할 예정입니다. 도움이 될 만한 내용들을 보다 쉽고 편하게 포스팅하겠습니다. 감사합니다.