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등 운동 소개 방법 결론

by 혁맨 2023. 7. 31.

등 운동 소개

강하고 유연한 등은 건강하고 활동적인 라이프스타일의 기초입니다. 책상에서 몇 시간을 보내든 육체적으로 힘든 일을 하든, 좋은 자세를 유지하고 부상을 예방하며 허리 통증을 완화하려면 등 운동을 우선시하는 것이 중요합니다. 라운드 숄더나 거북목이 있는 사람이라면 등 근육이 약해져 있을 가능성이 높습니다. 등 근육은 우리 몸의 상체를 감싸고 있는 넓고 큰 근육입니다. 무언가를 몸쪽으로 당기거나 들어올릴때 사용되기도합니다. 정렬이 잘 된 척추를 위해서는 튼튼한 등 근육이 필수입니다. 등 근육에는 크게 승모근, 광배근, 척추기립근, 능형근이 있으며 이 외에도 다른 명칭을 가지고 있는 소근육들로 이루어져있습니다. 각 근육의 역할이 있으며 한 쪽 근육이 다른 근육에 비해 약하거나 강하다면 자세의 불균형이나 근육의 통증 등 불편함으로 이어지게됩니다. 특히 등 근육의 경우 하부 승모근의 역할이 약해지고 상부 승모근이 상대적으로 강해져서 목이나 어깨가 많이 뭉치고 아픈 경우가 많습니다. 마사지나 일시적인 스트레칭으로는 근육의 뭉침과 근본적인 원인을 해결할 수 없습니다. 다양한 운동으로 모든 등 근육의 균형을 이룬다면 통증을 해결하는 방법 중 하나가 될 수 있습니다. 이번 포스팅에서는 등의 여러 부위를 대상으로 하고 튼튼한 척추를 만드는 데 도움이 되는 세 가지 효과적인 운동살펴보겠습니다.

 

방법

첫 번째로 척추 유연성을 위한 Cat-Cow 스트레칭입니다. Cat-Cow 스트레칭은 척추의 유연성을 촉진하고 등 근육의 긴장을 풀어주는 부드럽지만 강력한 운동입니다. 이 운동은 엎드린 자세로 수행합니다. 손목이 어깨 아래에 정렬되고 무릎이 엉덩이 아래에 정렬된 상태에서 네 발로 시작합니다. 숨을 들이마시면서 등을 아치형으로 만들고 머리와 꼬리뼈를 천장 쪽으로 들어 올립니다(소 자세). 그런 다음 숨을 내쉬면서 고양이처럼 등을 둥글게 말아 턱과 골반을 집어넣습니다(고양이 자세). 호흡과 함께 움직이면서 이 흐름을 8-10회 반복합니다. 두번째로 허리 강화를 위한 슈퍼맨 운동입니다. 슈퍼맨 운동은 허리 근육을 단련하고 척추 안정성을 개선하는 데 도움이 됩니다. 시작하려면 팔을 머리 위로 뻗고 다리를 곧게 펴고 매트 위에 엎드려 눕습니다. 통제된 동작으로 팔, 가슴, 다리를 동시에 땅에서 들어 올려 허리 근육을 사용합니다. 들어 올린 자세를 2-3초 동안 유지한 다음 다시 내립니다. 12회 반복 2세트를 수행하고 진행하면서 홀드 지속 시간을 점차 늘립니다. 세번째로 등 전체적인 운동을 위한 벤트 오버 로우입니다. 벤트 오버 로우는 자세에 따라 목표가 달라질 수 있지만 일반적으로 전체적인 등 근육을 사용합니다. 이 운동을 실행하려면 발을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부린 채 서십시오. 손바닥이 몸을 향하도록 각 손에 덤벨을 잡습니다. 엉덩이에 경첩을 대고 등을 똑바로 유지하고 팔을 늘어뜨립니다. 이제 덤벨을 흉곽 쪽으로 당겨 견갑골을 함께 조입니다. 등 근육으로 중량을 컨트롤하며 바벨을 다시 내립니다. 10~12회 반복 3세트를 목표로 합니다.

 

결론

강한 등은 건강한 척추를 유지하고 일상 활동을 지원하는 데 필수적입니다. 이 세 가지 효과적인 등 운동을 피트니스 루틴에 통합하면 유연성을 개선하고 주요 등 근육을 강화하며 더 나은 자세를 취할 수 있습니다. 소개해드린 운동 이외에도 다양한 운동이 있으며, 모든 등 근육을 단련 할 수 있도록 여러 방법을 연습하는걸 추천드립니다. 등 운동은 무언가를 손으로 잡고 몸 쪽으로 당기는 동작으로 수행하기 때문에 전완근과 이두근이 같이 사용됩니다. 초보자는 처음부터 등 근육을 사용하는 느낌을 찾기 어렵습니다. 하지만 꾸준히 한다면 점차적으로 감각을 찾을 수 있습니다. 팔 근육의 사용이 너무 많다고 느껴지면 스트랩이나 보조 장비를 통해 등 근육에 집중하는데 도움을 줄 수 있습니다. 등 근육의 역할에 따라 알맞는 운동을 선택하고 부족한 부분을 강화시킵니다. 위에서 아래로 당기거나, 앞에서 뒤로 당기거나, 아래서 위로 당기는 동작을 통해서 운동 할 수 있습니다. 모든 운동은 올바른 자세로 수행하는데 집중해야합니다. 통증이나 불편함이 있다면 무리한 중량을 사용했거나, 본인에게 맞지 않은 자세이거나, 잘못된 자세일수있습니다. 기존의 허리 상태가 좋지 않거나 문제가 있는 경우 새로운 운동 요법을 시작하기 전에 항상 의료 전문가 또는 인증된 피트니스 트레이너와 상담하는 것이 좋습니다. 등과 허리 운동으로 척추와 허리의 안정성을 확보 할 수 있으며 활동적인 일상 생활을 할 수 있도록 보장할 것입니다.