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목표에 맞는 웨이트 트레이닝 방법 근육 비대, 근력, 근지구력

by 혁맨 2023. 7. 27.

목표에 맞는 웨이트 트레이닝에는 다양한 결과를 약속하는 수많은 방법이 있습니다. 근육량 증가, 근력 향상 또는 몸매 관리를 목표로 하든, 올바른 웨이트 트레이닝 방법을 선택하는 것은 피트니스 목표를 달성하는 데 매우 중요합니다. 이 블로그 게시물에서는 세 가지 인기 있는 웨이트 트레이닝 접근 방식과 특정 목표에 어떻게 부합하는지 살펴보겠습니다. 이러한 방법을 이해하면 결과를 최대화하고 체육관에서 잠재력을 최대한 발휘하도록 운동을 맞춤화할 수 있습니다. 운동에 흥미가 있는 사람과 흥미가 없지만 필요성을 느끼는 사람 모두 목표와 목적을 가져보시길 바랍니다. 그것은 더욱 높은 성취감과 자신감을 줄 것입니다.

 

근육 비대

주요 목표가 근육량을 늘리고 크고 매력적인 근육질 체격을 만드는 것이라면 근육 비대 훈련이 성공의 열쇠입니다. 이 방법은 여러 번의 반복 및 세트를 수행합니다. 8~12회 반복 가능한 무게를 설정하고 3~4세트 수행합니다. 수행가능한 횟수가 너무 많다면 무게를 높여주고, 수행 가능한 횟수가 너무 적다면 무게를 낮춰서 진행합니다. 반복하는 행동에 집중하는 것이 아니라 목표로 하는 근육의 사용에 집중합니다. 해당 근육이 충분히 이완되고 수축하는 걸 느끼면서 근육 신경을 열어줍니다. 가장 중요한 초점은 근육 피로를 유발하고 근육 섬유에 미세한 찢어짐을 생성하여 휴식 기간 동안 복구하고 더 크고 강하게 성장하는 것입니다. 같은 부위의 근육을 매일 운동하는 건 좋지 않습니다. 손상된 근육이 회복할 수 있는 시간이 필요하기 때문에 오늘 운동한 부위의 근육은 48시간 정도 휴식을 취해줍니다. 스쿼트, 데드리프트, 벤치 프레스와 같은 다관절 복합 운동은 전반적인 근육 성장을 자극하는 데 필수적입니다. 키우고 싶은 근육 부위 위주의 운동을 할 수 있는 머신 운동도 루틴에 포함해 준다면 더 효과적인 변화를 볼 수 있습니다. 이두근 컬 및 삼두근 확장과 같은 고립 운동을 같이 병행하면 균형 잡힌 발달이 이루어집니다. 근성장을 위한 트레이닝 훈련 방법을 하는 동안 근육 회복 및 성장을 지원하기 위해 충분한 단백질 섭취는 필수입니다. 그리고 회복을 위한 휴식을 충분히 가져야 합니다.

 

근력 훈련

파워와 퍼포먼스를 위해 전반적인 근력과 성능을 향상시키려는 사람들에게 필요한 근력 운동입니다. 이 방법은 최대 힘 생산에 초점을 두고 낮은 반복을 위해 무거운 중량을 들어 올리는 방법입니다. 3대 운동(스쿼트, 벤치 프레스, 데드 리프트), 클린 앤 저크, 오버헤드 프레스, 웨이티드 풀업과 같은 여러 근육 그룹을 사용하는 복합 동작으로 근력 훈련의 기초를 형성합니다. 체중과 강도를 점진적으로 증가시키면 우리 몸의 신경근 시스템이 적응하게 되고 더 큰 근력 향상으로 이어집니다. 높은 무게에 적응이 되면 더 높은 무게를 들어 올리며 한 단계씩 성장합니다. 본인이 들 수 있는 최대 무게를 높이는 운동이며, 반복이 없이 단 한 번 들 수 있는 최고 무게를 목표로 합니다. 근력 향상 운동에서는 5X5 훈련 방법이 대표적이며, 5번 반복가능한 중량으로 5세트를 수행하는 방법입니다. 높은 중량을 다루고 동시에 여러 근육의 폭발적인 힘을 사용하기 때문에 세트 사이의 휴식 시간을 충분히 가져야 합니다. 부상의 위험이 비교적 높은편이니 충분한 연습과 올바른 자세를 익히는 시간을 많이 가져야합니다. 높은 강도의 운동일수록 중추 신경계가 회복하는 데 시간이 필요하므로 근력 향상 운동 중에는 휴식과 회복이 필수적입니다. 근력 운동은 향상된 신체적 성능 외에도 골밀도를 높이고 부상 위험을 줄여 운동선수와 피트니스 애호가 모두에게 이상적인 선택입니다.

 

근지구력 및 체지방 감소

주요 목표가 과도한 체지방을 줄이고 심혈관 지구력을 향상하는 것이라면 서킷 트레이닝은 효율적이고 효과적인 웨이트 트레이닝 방법을 제공합니다. 서킷 트레이닝은 한 운동에서 다른 운동으로 빠르게 이동하면서 사이에 최소한의 휴식을 취하는 것입니다. 약 8~10가지 운동 종목을 휴식을 최소화하여 수행합니다. 그래서 서킷 트레이닝은 효율적인 시간활용이 가능한 다재다능한 운동입니다. 서킷 트레이닝의 핵심에는 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)이라는 개념이 있습니다. 이 접근 방식에는 격렬한 활동 폭발과 짧은 회복 기간을 번갈아 가며 수행하는 것입니다. HIIT 서킷은 15~20분 만에 완료할 수 있으면서도 놀라운 피트니스 이점을 제공하므로 운동 시간이 제한된 개인에게 이상적입니다. 각 운동은 서로 다른 근육 그룹을 목표로 합니다. 상체와 하체를 모두 사용하는 전신 운동도 포함될 수 있습니다. 이 운동에는 바벨을 사용한 운동들과 팔굽혀 펴기 및 런지와 같은 체중 운동, 그리고 덤벨 또는 케틀벨을 사용한 저항 운동이 포함될 수 있습니다. 근력 운동과 유산소 운동의 조합은 심박수를 높여 칼로리 소모와 지방 손실을 증가시킵니다. 서킷 트레이닝은 다목적이며 다양한 체력 수준에 맞게 조정할 수 있습니다. 짧은 시간에 전신 운동을 제공하기 때문에 운동 시간이 제한된 개인에게 탁월한 옵션입니다.