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연령대별 체중 관리법. 청소년기 청년기 중장년기 노년기

by 혁맨 2023. 7. 28.

청소년기(13-18세)

청소년기의 과도한 체지방은 만성질환이나 합병증이 발생 할 수 있습니다. 내분비계에 문제가 생길 수 있으며 이런 경우에 호르몬이 제 역할을 하지 못하기 때문에 생리적인 현상에도 영향이 미칩니다. 유아기부터 건강한 식단으로 체중을 잘 관리해왔다면 다행이지만 그렇지 않은 경우에는 에너지 소모를 늘리는 체중 관리법을 선택합니다. 규칙적인 운동이 어렵다면 학교를 갈 때 걸어다니는 것도 좋은 방법입니다. 이미 과체중으로 인한 질환이 있는 경우에는 체중을 정상적으로 되돌리면 정상으로 회복할 수 있습니다. 하지만 계속 체중이 늘어나거나 방치한다면 악화되며, 나쁜 식습관이 성인이 될 때 까지 유지된다면 습관화가 된 상태이므로 더 개선하기 어려워집니다. 성인병은 꼭 성인만 걸리는것이 아닙니다. 어린 나이에도 체지방이 지나치게 쌓이면 어린나이에도 성인병이라 칭하는 만성 질환에 걸릴 수 있습니다. 대표적으로 고지혈증이나 동맥경화, 고혈압, 지방간, 당뇨병과 같은 질환이있습니다. 청소년기에는 성장을 하고있기 때문에 영양을 과도하게 줄이는 다이어트 방식보다는 충분한 영양분을 섭취하고 활동을 늘리는 방법으로 관리합니다. TV나 컴퓨터 게임을 너무 오래하여 활동량이 적어진 생활습관도 원인이 될 수 있습니다. 지나친 식단 제한은 성장에도 방해가 되며 요요 현상의 원인이 되기도합니다. 열량이 높은 음식을 제한하며 단백질, 탄수화물, 건강한 지방을 2:5:3 비율로 섭취합니다. 청소년기에는 하루 30분~60분 운동으로도 충분하며 줄넘기나 걷기, 뛰기와 같은 유산소 운동을 추천합니다.

 

청년기(19세-39세)

청소년기에 건강한 생활습관으로 건강한 몸을 유지했다고 하더라도 성인이 된 후에 비만이 될 가능성도 높습니다. 성장을 마친 시기이기 때문에 운동과 병행한 식사량 줄이기로 체중 관리를 할 수 있습니다. 물론 충분한 영양소 섭취도 필수입니다. 하루 식사량을 조금씩 줄여가며 천천히 체중 감량을합니다. 급격한 체중감량은 모든 신체에 치명적인 타격을 줄 수도 있기 때문에 반드시 오랜 기간을 목표로 세웁니다. 한 달에 2kg정도를 목표로 해도 충분합니다. 식사량을 줄이기 어렵다면 오랫동안 씹는 연습을합니다. 소화에도 도움이 되며 천천히 먹게되면 포만감을 빨리 느끼고 과식을 막아줍니다. 운동은 다양한 방법이 있으나 기초 체력이 없다면 기초 체력을 기르기 위해 맨몸으로 할 수 있는 운동부터 시작합니다. 걷기나 팔굽혀 펴기, 공원에 있는 풀업 바에서 풀업을 하거나 달리기 같은 운동도 좋습니다. 이후에는 웨이트 트레이닝, 줄넘기, 크로스핏 등 강도가 있는 운동으로 많은 칼로리를 소모해줍니다. 성인이 된 후에는 술을 마시게 되는 상황이 많이생기고, 사회 생활을 하며 돈을 벌기 때문에 먹고 싶은 음식을 많이 사먹게 됩니다. 그래서 청소년기를 지나고 나서 불필요한 지방이 쌓이는 경우가 많습니다. 가장 젊고 열정적인 시기인 만큼 노는것에 집중하는 경향이 있지만 이 때 신체를 건강하게 유지해야 중년기 이후에도 건강을 유지 할 수 있습니다.

 

중장년기(40~64세)

남성호르몬은 지방을 복부에 저장하는 역할도 있습니다. 여성의 경우도 50대가 되면 여성호르몬이 줄어들고 남성 호르몬이 비교적 많아집니다. 그래서 이 나이의 여성의 내장 지방이 많이 늘어나기도 합니다. 이 시기에는 지방세포가 노화합니다. 지방세포가 노화하게되면 에너지원으로 사용되는 능력과 비율이 떨어집니다. 그만큼 지방이 분해가 잘 되지 않기 때문에 추가적인 지방이 축적 되지 않게합니다. 우리 몸은 남은 에너지를 지방으로 저장하는데 이 능력은 이 시기에도 변하지 않습니다. 식단과 운동을 병행하여 관리해줍니다. 식단의 경우 단당류인 백미, 밀가루로 만든 음식인 빵이나 라면을 피해야합니다. 단당류는 우리 몸에서 흡수가 빠르고 쉽게 에너지로 사용하지 않을 경우 지방으로 쉽게 전환 되기 때문입니다. 현미밥, 잡곡밥, 고구마 등 식이섬유가 풍부한 복합 탄수화물 위주로 섭취 해줍니다. 특히 술을 가장 많이 찾는 시기인데 술은 칼로리가 높기 때문에 가장 경계 해야 할 항목입니다. 당이 높은 음식이나 술은 세포 노화와 체중 증가에 영향이 있기 때문에 적당한 섭취를 합니다. 이 시기에는 관절이나 근육, 골밀도 등 신체가 비교적 약해져 있는 시기입니다. 따라서 고강도 운동보다는 낮은 강도의 운동을 15~20회 정도 반복하는 방법을 선택하는걸 추천드립니다. 물론 오랜 기간 훈련이 잘 되어 있다면 본인에게 맞는 강도를 설정하여 수행합니다.

 

노년기(65~80세)

이 시기는 유연성과 근육, 골밀도가 모두 약해진 시기입니다. 무리한 운동 보다는 스트레칭, 걷기, 산책과 같은 가볍고 적당한 활동으로 건강을 유지해야합니다. 근골격계 손상이 생긴다면 회복 능력이 떨어진 시기이기 때문에 회복이 느릴 뿐더러 그만큼 활동에 제약이 생기기 때문에 더욱 건강이 악화되는 상황이 생길 수 있습니다. 따로 운동시간을 정해 놓지 않아도 모든 일상 생활에서 가벼운 추가적인 움직임으로 활동을 늘릴 수 있습니다. 추가적인 운동법은 약한 강도의 유산소 운동이나 일상에서의 신체 활동을 지속하는 걸 추천한다. 빠른 걸음의 산책, 팔 벌리고 손뼉 치기, 누워서 자전거 타기 등이 있다. 심한 관절염, 폐 기능 장애, 협심증이 있다면 주치의와 상의해 다이어트 방법을 정한다. 그러나 신체적인 불편함을 갖고 있다면 주치의와 상의하여 운동과 다이어트 방법을 정합니다 . 이 시기에는 근 손실이 이전 시기보다 빨라지기 때문에 몸은 가늘어지고 지방은 늘어납니다. 근손실이 악화 될 수 있기 때문에 무리한 체중 감량은 피해줍니다. 노년기에는 치아가 약해집니다. 따라서 육류의 섭취가 여려워지고 단백질 섭취 또한 어려워 질 수 있습니다 . 나이가 들수록 단백질 섭취는 필요성이 높아지고 나중에는 필요라고 말해야 할 정도로 필수적입니다. 두부 같은 식물성 단백질을 섭취 하는것 이외에도 고기를 최대한 다져서 반찬에 섞어먹거나 부드러운 계란을 섭취하는것도 좋습니다.치아의 상태를 고려하여 단백질 식품의 먹기 좋게 손질하여 섭취합니다.