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이두근 운동, 삼두근 운동, 효과

by 혁맨 2023. 7. 29.

< 이두근 운동 >

두꺼운 팔을 만들기 위한 운동 첫 번째, 이두근 운동입니다. 이두근 컬은 고전적인 방법이지만 이 방법 없이는 이두근 운동이 완료되지 않습니다. 이 기본 운동은 상완 전면에 위치한 상완이두근을 대상으로 하며 더 크고 강한 이두박근을 위한 토대를 마련합니다. 완벽한 이두근 컬을 수행하려면 발을 어깨 너비로 벌리고 양손에 덤벨을 들고 손바닥이 앞을 향하도록 합니다. 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하고 무게를 천천히 어깨쪽으로 구부리십시오. 손목에 무리가 가지 않도록 손목에 가까운 손바닥 위에 덤벨을 놓고 잡습니다. 중량을 다시 천천히 내리기 전에 움직임의 상단에서 이두박근을 쥐어짭니다. 10~12회 3세트를 목표로 하고, 강해지면 점차 무게를 늘립니다. 다음은 해머 컬입니다. 이두박근에 새로운 자극을 주고 상완근(이두박근 아래에 있음)을 목표로 삼고자 한다면 해머 컬은 이두박근 운동의 필수품입니다. 해머 컬을 수행하려면 양손에 덤벨을 들고 손바닥이 몸을 향하게 합니다(해머 그립). 고전적인 이두근 컬처럼 팔꿈치를 옆구리에 가깝게 유지하고 이번에는 손바닥이 안쪽을 향하도록 덤벨을 천천히 들어 올립니다. 움직임의 정점에서 손은 어깨와 일직선이 되어야 합니다. 컨트롤을 사용하여 덤벨을 내리고 8-10회씩 3세트 반복합니다. 추가로 상완이두근을 분리하고 근육 결합을 최대화하는 목표 이두박근 운동의 경우 컨센트레이션 컬이 적합합니다. 이 운동을 수행하려면 다리를 벌리고 벤치에 앉으십시오. 한 손에 덤벨을 잡고 상완의 뒤쪽을 허벅지 안쪽에 대십시오. 손바닥을 위로 향하게 한 상태에서 상완을 고정한 상태에서 어깨 쪽으로 덤베을 컬합니다. 상완 이두박근에 힘을 준 다음 천천히 덤벨을 다시 내립니다. 각 팔에 대해 8-10회씩 3세트를 완료합니다.

 

< 삼두근 운동 >

두꺼운 팔을 만들기 위한 두 번째, 삼두근 운동입니다. 먼저 맨몸 운동인 다이아몬드 푸쉬업 입니다. 삼두근을 목표로 하는 가장 효과적인 맨몸 운동 중 하나는 다이아몬드 푸쉬업입니다. 전통적인 푸쉬업의 변형자세이며 삼두근에 더 중점을 두어 수행하는 운동입니다. 다이아몬드 푸쉬업을 수행하려면 두 손을 가까이 모은 하이 플랭크 자세에서 시작하여 엄지와 검지로 다이아몬드 모양(역삼각형)을 만듭니다. 몸을 바닥쪽으로 낮추며 내려옵니다. 이때 팔꿈치는 옆구리에 가까운 자세로 움직입니다. 그 다음 시작 위치로 몸을 밀어 올리십시오. 12~15회씩 3세트를 목표로 합니다. 다음은 삼두근 딥입니다. 이 방법은 삼두근뿐만 아니라 어깨와 가슴에도 관여하는 고전적인 복합 운동입니다. 평행봉, 튼튼한 벤치 또는 의자 가장자리에서도 수행할 수 있습니다. 평행봉에서 삼두근 딥을 수행하려면 손바닥이 아래를 향하고 팔을 곧게 펴서 바를 잡습니다. 팔꿈치가 90도 각도가 될 때까지 구부려 몸을 낮춥니다. 그 다음 시작 위치로 몸을 밀어 올립니다. 벤치나 의자를 사용하는 경우 손을 어깨 너비로 벌리고 발을 바닥에 평평하게 놓습니다. 팔꿈치를 구부려 몸을 낮춘 다음 다시 몸을 밀어 올립니다. 10~12회 3세트를 목표로 합니다. 웨이트로 삼두근 강화하기 삼두근 운동에 웨이트를 통합하면 근력과 선명도를 구축하는 데 매우 효과적일 수 있습니다. 오버헤드 트라이셉스 익스텐션은 덤벨이나 저항 밴드로 삼두근을 목표로 하는 강력한 고립 운동입니다. 덤벨로 오버헤드 트라이셉스 익스텐션을 수행하려면 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 양손으로 덤벨을 잡습니다. 덤벨을 머리 위로 들어 올리고 팔꿈치를 구부려 머리 뒤로 내립니다. 팔을 시작 위치인 머리 위로 다시 올려줍니다. 10~12회 3세트를 목표로 합니다.

 

< 효과 >

인상적인 상체를 만드는 데 있어 잘 발달된 이두박근과 삼두박근은 필수적입니다. 소매가 부풀어 오르는 팔을 과시하고 싶든 단순히 전반적인 근력을 늘리고 싶든, 팔 운동은 중요한 역할을 합니다. 상완 앞쪽에 있는 이두근과 상완 뒤쪽에 위치한 삼두근은 팔의 크기를 담당합니다. 다른 운동 프로그램과 마찬가지로 적절한 자세를 유지하고 근력이 향상됨에 따라 점차 강도를 높여야 합니다. 소개해드린 방법 뿐만이 아니라 머신을 이용하는 운동이나 케이블을 이용하는 운동도 있습니다. 프로 보디빌더나 중급자 이상의 사람들은 이두근 운동 한세트와 삼두근 운동 한 세트를 쉬는 시간 없이 수행하는 방법도 사용합니다. 일명 슈퍼세트로 불리며 이두근과 삼두근은 서로 반대 역할을 하기 때문에 번갈아가며 수행해준다면 근육에 자극을 주는데 매우 효과적인 방법입니다. 두꺼운 팔은 시각적인 부분에서도 매우 중요합니다. 잘 채워진 두꺼운 팔과 다리는 미적으로 더 남자답고 건강한 느낌을 줍니다. 두껍고 넓은 가슴과 등 뿐만이 아니라 큰 팔로 균형있는 체형을 만들 수 있습니다. 뿐만 아니라 팔 근육은 등이나 가슴, 하체 운동을 할 때 보조근으로 참여하기도 합니다. 고중량을 다루는 운동을 할 때 더욱 안정적으로 수행하기 원하다면 비교적 작은 근육들도 훈련해주는것이 좋습니다. 미적인요소와 운동적인 이점을 모두 얻기위한 운동이므로 다른 모든 운동과 마찬가지로 시간을 투자해야합니다.