본문 바로가기
운동 정보

헬스장 운동순서 추천, 방법

by 혁맨 2023. 7. 23.

처음 헬스장 운동을 접했다면 어떤 운동부터 시작을 해야 할지 모를 것입니다. 저도 초보일 때는 어떤 부위의 근육을 어떤 운동으로 훈련할지에 대해 고민을 많이 했습니다. 훈련할 부위와 종목에 대한 고민을 줄이기 위해선 계획이 필요합니다. 제가 추천드리는 방법은 어떤 부위의 운동을 연습할지 일주일 단위로 계획합니다. 그리고 기본이 되는 운동 방법과 머신 사용방법을 익히며 숙련도를 쌓습니다. 기초적인 준비가 되었다면 자신이 원하는 운동 목적에 맞게 계획을 짤 수 있습니다. 우선 몸의 움직임과 올바른 자세를 배우는 것에 집중하여 기본기를 쌓는 걸 추천드립니다. 모든 부위의 운동을 안전하게 수행할 수 있어야 합니다. 그리고 본인의 목적에 맞는 운동과 방법을 선택하여 수행한다면 부상 없이 오랫동안 운동 할 수 있습니다. 운동에서 가장 중요한 건 꾸준함입니다. 단기적이고 폭발적인 성장보다는 오랫동안 꾸준하게 실력을 쌓고 유지하는 게 좋습니다. 이번 포스팅에서는 운동 순서 정하는 방법을 추천드립니다.

1. 부위별 분할 운동

우선 운동을 하기 앞서 오늘 운동할 부위를 선정합니다. 초보자는 분할 없이 운동을 해야한다는 주장도 있습니다. 무분할 운동의 장점도 있지만 저는 초보자도 분할 운동 하는 걸 권장합니다. 왜냐하면 초보자일수록 근육통이 생기기 쉽기 때문입니다. 근육통이 생기면 최소 2~3일, 길게는 5일 이상 운동을 수행하기 어렵습니다. 일주일에 3~4회 운동을 수행하는 게 좋기 때문에 전신에 근육통이 있다면 꾸준하게 운동하기 어렵습니다. 그래서 부위별 분할 운동으로 운동 빈도를 일정하게 설정하고 습관화하는 게 좋습니다. 분할 운동에는 무분할, 2분할, 3분할, 4분할, 5분할이 있으며 대중적으로 2~4 분할 운동을 많이 사용합니다. 각 분할 운동에 대한 예시를 보고 본인에게 맞는 방법을 사용하면 됩니다.

  1일 2일 3일 4일 5일 6일 7일
2분할 상체 하체 휴식 상체 하체 휴식 상체
3분할 가슴,어깨 휴식 등,팔 하체 가슴,어깨 휴식 등,팔
4분할 가슴 어깨,팔 하체 휴식 휴식 가슴
5분할 가슴 어깨 하체 휴식 휴식
간단한 예시이며 운동 순서나,부위, 휴식일은 유동적으로 변경 할 수 있습니다.

위 표는 예시일 뿐 정해진 것이 아닙니다. 각자 목표로 하는 운동 횟수와 방법에 맞게 설정하면됩니다. 내가 일주일에 운동을 할 수 있는 날짜와 하루에 운동할 수 있는 시간을 고려하여 선택합니다. 각 방법에도 장단점이 있습니다. 분할이 적을수록 같은 부위를 더 잦은 주기로 운동할 수 있지만 운동 시간 제약이 있을 경우 다양한 종목의 운동을 수행하기 어렵습니다. 분할이 많을 경우에는 하루에 원하는 부위의 근육만을 더 많이 훈련할 수 있지만 다음 루틴과의 주기가 멀기 때문에 빈도는 비교적 낮아집니다. 저는 4분할 운동 루틴으로 진행 중입니다. 하루에 운동할 수 있는 시간이 약 1시간~2시간입니다. 가슴, 등, 어깨와 팔, 하체 순서로 진행하며 휴식일은 상황에 맞게 설정합니다. 부위별로 3종목 이상 3세트 정도 수행하며 시간이 남는다면 다른 부위도 2세트 수행합니다.

 

2. 순서 설정 방법

이제 운동 순서를 설정하는 방법을 알려드리겠습니다. 자세한 운동 방법을 알려드리는 것이 아닙니다. 운동 종목의 순서를 계획하는 방법입니다. 오늘 운동할 부위에 맞는 종목을 최대한 많이 알고 배워야합니다. 예를 들어 가슴 운동이라면, 프리 웨이트 운동인 바벨과 덤벨을 사용하는 벤치 프레스, 머신을 사용하는 체스트 프레스 머신, 케이블을 사용하는 체스트 플라이 등 각각의 운동이 가지고 있는 장점을 최대한 활용해야 합니다. 그렇기 때문에 처음에는 다양한 종목의 숙련도를 높이며 근육을 잘 사용할 수 있도록 연습합니다. 그 이후에는 본인이 원하는 목표에 맞는 운동을 우선으로 설정하여 루틴을 세우면 됩니다. 프리웨이트 운동과 머신 운동의 장단점을 파악하면 더욱 편하게 계획할 수 있습니다. 저는 모든 운동을 잘 활용하기 위해 노력합니다. 근력과 근비대, 기능성 모두 적절하게 향상하는 게 제 목표입니다. 오늘 등 운동을 머신 운동으로 시작했다면 프리웨이트 운동을 마지막에 해줍니다. 그리고 다음 등 운동 루틴에는 프리웨이트 운동으로 시작을 하고 머신 운동으로 마무리해 줍니다. 이렇게 다양한 훈련 방법을 선택하다 보니 항상 새로운 느낌으로 할 수 있습니다. 그리고 근육에 매 번 새로운 자극을 줄 수 있습니다. 숙련도가 부족한 운동이 있다면 그 운동을 위주로 훈련하는 날도 있습니다. 이렇게 자기만의 목표를 세우고 그에 맞는 운동 종목을 우선시하여 수행하면 됩니다.

 

3. 결론

운동 부위와, 종목 모두 운동의 순서를 결정하는 중요한 요소입니다. 초보자의 경우 기초적인 체력이 부족하기 때문에 동시에 여러 종목을 하기 어려울 수 있습니다. 장기적인 계획을 세우고 조금씩 실력을 키우면됩니다. 무분할로 시작해서 기초체력이 생기면 2~4분할로 바꿔도 됩니다. 4분할로 시작해서 3분할로 바꾼 사람도 있습니다. 운동 종목도 다양하게 배울수록 자신에게 맞는 운동 방법을 설정할 수 있습니다. 순서나 방법에는 정해진 게 없습니다. 최선을 다할 수 있는 환경을 만들면 됩니다. 빠르게 몸이 좋아지고 싶은 욕심은 누구에게나 있습니다. 그렇다고 무조건 많이 운동하는 게 좋은 건 아닙니다. 자기의 실력에 맞는 운동 강도와 방법을 찾아야 합니다. 오버 트레이닝은 오히려 역효과가 나기 때문에 무리해서는 안됩니다. 단순히 무거운 무게를 들거나 오래 운동한다고 몸이 좋아지는 게 아닙니다. 그렇기 때문에 부위별 루틴과 종목별 루틴을 효과적으로 잘 설정하는 것이 중요합니다. 자세한 내용들을 더 배우고 실전에 활용할 줄 알아야 합니다. 강한 훈련만이 답은 아닙니다. 더 좋은 체력과 강한 근육을 얻기 위해서는 높은 강도뿐만이 아니라 휴식과 영양에도 많은 노력이 필요합니다. 오랫동안 꾸준히 노력하는 사람이 오랫동안 건강한 몸을 유지 할 수 있습니다. 그렇게 하기 위해서 운동과 휴식,영양 모두 신경 써야 합니다. 항상 부상을 주의하고 본인에게 맞는 올바른 자세를 배워야 합니다. 통증이나 관절에서 소리가 나는 경우에는 전문가와 상담해 보세요.